“Que es la Tonificación Muscular”

La tonificación muscular se refiere al “tono” que tiene un músculo en estado de reposo, es decir, se refiere a la dureza y firmeza del mismo en estado de reposo o en tensión muscular pasiva (encargada al sistema nervioso central).

Se puede tener un músculo con un buen tono muscular y, sin embargo, no poder apreciarlo visualmente por la grasa que lo cubre. Un músculo se tonifica sea cual sea el entrenamiento que hagas. Cuanto más entrenes, mejor tono. No es necesario un entrenamiento hipertrófico o de fuerza como en Crossfit para conseguir una buena tonificación.

Beneficios de la Tonificación Muscular

Conseguir un cuerpo tonificado y más saludable está al alcance de cualquier persona sana que se lo quiera proponer y es una práctica que, llevándola a cabo con determinación y constancia, puede ofrecernos multitud de beneficios, entre ellos:

1.               Hacer ejercicios de tonificación incrementará tu nivel de energía

2.               Fortalecerás tus tendones y ayudarás a “descargar” las articulaciones

3.               Tu cuerpo estará más protegido ante agresiones externas

4.        Disminuirás tu dolor, especialmente el que proviene de malos hábitos posturales (como el dolor de espalda, por ejemplo)

5.               La actividad de tu sistema cardiovascular mejorará sensiblemente, especialmente si vienes de llevar una vida más bien sedentaria

6.               Mejorarás tu postura corporal

7.               Incrementarás la flexibilidad muscular

8.             Podrás prevenir patologías, especialmente las relacionadas con el aparato locomotor como son la osteoporosis o la artrosis

9.               Tu aspecto físico mejorará

10.           La citada mejora en el aspecto físico también incidirá positivamente en tu autoestima

11.            La práctica de ejercicios de tonificación te ayudará a disminuir el estrés

12.            Entrenando en grupos, conocerás a más personas con tus mismos objetivos, lo cual te motivará más a continuar haciendo ejercicio

13.            Aumentarás la fuerza y la resistencia de tus músculos

14.            El hacer ejercicio estimulará tu sistema metabólico y este seguirá en funcionamiento incluso cuando estés en reposo, con lo cual podrás quemar más calorías

15.            Contar con una musculatura tonificada será muy positivo en el caso de que tengas que recuperarte de alguna lesión, ya que incidirá en que el período de convalecencia sea más corto

Como se obtiene la Tonificación Muscular

Básicamente, este es el proceso de transformación del cuerpo, empieza con la etapa de ganancia muscular y concluye con la fase de pérdida de grasa; en ambos períodos es muy importante la realización de ejercicios y seguir una dieta balanceada, según el objetivo que se busca.

Hay que recurrir a la ganancia de fuerza y masa muscular, mediante la realización de ejercicios de fuerza e hipertrofia, así como llevar a cabo una dieta hipercalórica moderada.

La característica “moderada” se utiliza porque siendo que una persona que apenas se inicia en el mundo del fitness y que por tanto, no realiza rutinas de gran intensidad, tampoco requiere de grandes cantidades de energía para comenzar a ver los primeros resultados.

A partir de ahí se empezará con la etapa de tonificación, reduciendo la ingesta calórica, principalmente de grasas y carbohidratos, complementando (en ambas etapas) con ejercicios cardiovasculares, ya sea para quemar grasas o para ganar resistencia física y mejorar notablemente el sistema cardíaco.

Ejercicios de fuerza recomendados

Los ejercicios compuestos son generalmente preferidos y recomendados por atletas y deportistas que se dedican a actividades funcionales, como la halterofilia, la fuerza, la lucha o al atletismo. Hay muchas razones para utilizar ejercicios compuestos durante nuestro entrenamiento:

•      Nos ayudan a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento

•      Simulan ejercicios y actividades reales

•      Nos permiten obtener un entrenamiento completo del cuerpo más rápido

•      Nos ayudan a mejorar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.

•    Nos ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación y el equilibrio muscular a través de una articulación.

•      Disminuyen el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.

•  Son excelentes para entrenar en circuitos de alta intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular.

•      Son los mejores ejercicios para ganar fuerza.

Si en lo que realmente estamos interesados es en conseguir un entrenamiento completo, eficiente y funcional, haciendo ejercicios compuestos durante nuestro entrenamiento es la forma ideal de conseguirlo.

Pero hay momentos en que el aislamiento de un músculo es necesario y recomendable. Así que, en el correcto equilibrio y uso de ambos tipos de ejercicio nos darán la clave para obtener los resultados deseados. En una próxima entrega les hablare de estos ejercicios de aislamiento.

También es recomendable combinar estos ejercicios con los ejercicios cardiovasculares.

Alimentos adecuados para lograr la Tonificación Muscular

Las Proteínas

La proteína es importante en la salud de nuestros músculos, pero debemos saber elegir cual nos conviene más.

•                  Carnes rojas es la proteína que más aumenta la musculatura, pero el consumo debe ser moderado ya que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una vez a la semana es suficiente.

•                  Carnes blancas es la mayor alternativa si lo que se busca es tonificar y dar firmeza sin aumentar masa muscular.

•                  Pescado tanto los de carne azul como los de carne blanca, contienen una buena cantidad de proteínas, siendo el de carne blanca el más bajo en grasa.

•                  Huevos tiene su parte proteica en la clara, mientras que la yema tiene la mayor cantidad de grasa. Es recomendable en su preparación utilizar dos claras y una yema como ejemplo.

•                  Leche y derivados lácteos se recomienda los que contienen bajo contenido de grasa, descremados, combinándolos con miel o aceite de oliva.

•                  Legumbres son la fuente por excelencia de proteína vegetal. Al combinarlas con cereales se obtiene una proteína vegetal completa. Si al consumir legumbres produce gases se recomienda cocinarlas con comino o en su defecto, colarlas para la preparación de cremas.

•                  Frutos secos es lo más saludable consumirlos crudos o tostados, sin salar o freír.

•                  Setas es una proteína vegetal saludable, que se puede incorporar a las ensaladas, al arroz, pastas y otros.

Las Grasas

Las grasas son de vital importancia para nuestro organismo, la prevención esta en evitar que se acumule y perdamos tonicidad. Se hace necesario la reducción de las grasas saturadas y elegir el consumo de grasas saludables tales como:

•                  Aceites vegetales de calidad superior como el de oliva, coco, sésamo, lino, onagra, germen de trigo entre otros.

•                  Frutos secos como las nueces, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.

•                  Pescado azul

•                  Huevos

•                  Aguacate su alto contenido en grasa saludables es excelente.

•                  Semillas sésamo, girasol, auyama, lino entre otros.

Los Hidratos de Carbono o Carbohidratos

Los mas recomendables para dar firmeza y tonicidad a nuestros músculos se encuentran en los siguientes alimentos:

•                  frutas frescas y de temporada

•            Vegetales crudos o cocinados en ensaladas, cremas, batidos o jugos, sancochados, etc.

•                  Cereal integral arroz, quinoa, el trigo.

•                  Harinas integrales en consumo moderado

•                  Fécula patata, plátano y cambur

Un poco extenso este articulo pero bien completo, en futuras entregas desglosaremos en detalle cada uno de los cuatro puntos de este apasionante tema y dedicaremos un articulo completo a los SUPLEMENTOS RECOMENDADOS ya que ellos son un tema bien delicado.

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