La
tonificación muscular se refiere al “tono” que tiene un músculo en estado de
reposo, es decir, se refiere a la dureza
y firmeza del mismo en estado de
reposo o en tensión muscular pasiva (encargada al sistema nervioso
central).
Se
puede tener un músculo con un buen tono muscular y, sin embargo, no poder
apreciarlo visualmente por la grasa que lo cubre. Un
músculo se tonifica sea cual sea el entrenamiento que hagas. Cuanto más
entrenes, mejor tono. No es necesario un entrenamiento hipertrófico o de fuerza
como en Crossfit para conseguir una buena tonificación.
Beneficios
de la Tonificación Muscular
Conseguir
un cuerpo tonificado y más saludable está al alcance de cualquier persona sana
que se lo quiera proponer y es una práctica que, llevándola a cabo con
determinación y constancia, puede ofrecernos multitud de beneficios, entre
ellos:
1.
Hacer
ejercicios de tonificación incrementará tu nivel de energía
2.
Fortalecerás
tus tendones y ayudarás a “descargar” las
articulaciones
3.
Tu
cuerpo estará más protegido ante agresiones externas
4. Disminuirás
tu dolor, especialmente el que proviene de malos hábitos posturales (como el dolor de espalda, por ejemplo)
5.
La
actividad de tu sistema cardiovascular
mejorará sensiblemente, especialmente si vienes de llevar una vida más bien
sedentaria
6.
Mejorarás
tu postura corporal
7.
Incrementarás
la flexibilidad muscular
8. Podrás
prevenir patologías, especialmente las relacionadas con el aparato locomotor como son la osteoporosis o la artrosis
9.
Tu
aspecto físico mejorará
10. La
citada mejora en el aspecto físico también incidirá positivamente en tu autoestima
11.
La
práctica de ejercicios de tonificación te
ayudará a disminuir el estrés
12.
Entrenando en grupos, conocerás a más personas con
tus mismos objetivos, lo cual te motivará más a continuar haciendo ejercicio
13.
Aumentarás
la fuerza y la resistencia de tus músculos
14.
El
hacer ejercicio estimulará tu sistema metabólico y este seguirá en funcionamiento
incluso cuando estés en reposo, con lo cual podrás quemar
más calorías
15.
Contar
con una musculatura tonificada será muy
positivo en el caso de que tengas que recuperarte de
alguna lesión, ya que incidirá en que el período
de convalecencia sea más corto
Como
se obtiene la Tonificación Muscular
Básicamente,
este es el proceso de transformación del cuerpo, empieza con la etapa de
ganancia muscular y concluye con la fase de pérdida de grasa; en ambos períodos
es muy importante la realización de ejercicios y seguir una dieta balanceada,
según el objetivo que se busca.
Hay
que recurrir a la ganancia de fuerza y masa muscular, mediante la realización
de ejercicios de fuerza e hipertrofia, así como llevar a cabo una dieta
hipercalórica moderada.
La
característica “moderada” se utiliza porque siendo que una persona que apenas
se inicia en el mundo del fitness y que por tanto, no realiza rutinas de gran
intensidad, tampoco requiere de grandes cantidades de energía para comenzar a
ver los primeros resultados.
A
partir de ahí se empezará con la etapa de tonificación, reduciendo la ingesta
calórica, principalmente de grasas y carbohidratos, complementando (en ambas
etapas) con ejercicios cardiovasculares, ya sea para quemar grasas o para ganar
resistencia física y mejorar notablemente el sistema cardíaco.
Ejercicios
de fuerza recomendados
Los
ejercicios compuestos son generalmente preferidos y recomendados por atletas y
deportistas que se dedican a actividades funcionales, como la halterofilia, la
fuerza, la lucha o al atletismo. Hay muchas razones para utilizar ejercicios
compuestos durante nuestro entrenamiento:
•
Nos
ayudan a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento
•
Simulan
ejercicios y actividades reales
•
Nos
permiten obtener un entrenamiento completo del cuerpo más rápido
•
Nos
ayudan a mejorar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
• Nos
ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación y el equilibrio muscular a
través de una articulación.
•
Disminuyen
el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.
• Son
excelentes para entrenar en circuitos de alta intensidad para mejorar la
resistencia cardiovascular.
•
Son
los mejores ejercicios para ganar fuerza.
Si
en lo que realmente estamos interesados es en conseguir un entrenamiento
completo, eficiente y funcional, haciendo ejercicios compuestos durante nuestro
entrenamiento es la forma ideal de conseguirlo.
Pero
hay momentos en que el aislamiento de un músculo es necesario y recomendable.
Así que, en el correcto equilibrio y uso de ambos tipos de ejercicio nos darán
la clave para obtener los resultados deseados. En una próxima entrega les
hablare de estos ejercicios de aislamiento.
También
es recomendable combinar estos ejercicios con los ejercicios cardiovasculares.
Alimentos
adecuados para lograr la Tonificación Muscular
Las
Proteínas
La
proteína es importante en la salud de nuestros músculos, pero debemos saber
elegir cual nos conviene más.
•
Carnes
rojas es la
proteína que más aumenta la musculatura, pero el consumo debe ser moderado ya
que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una vez a
la semana es suficiente.
•
Carnes
blancas es la
mayor alternativa si lo que se busca es tonificar y dar firmeza sin aumentar
masa muscular.
•
Pescado tanto los de carne azul como
los de carne blanca, contienen una buena cantidad de proteínas, siendo el de
carne blanca el más bajo en grasa.
•
Huevos tiene su parte proteica en la
clara, mientras que la yema tiene la mayor cantidad de grasa. Es recomendable
en su preparación utilizar dos claras y una yema como ejemplo.
•
Leche
y derivados lácteos
se recomienda los que contienen bajo contenido de grasa, descremados,
combinándolos con miel o aceite de oliva.
•
Legumbres son la fuente por excelencia de
proteína vegetal. Al combinarlas con cereales se obtiene una proteína vegetal
completa. Si al consumir legumbres produce gases se recomienda cocinarlas con
comino o en su defecto, colarlas para la preparación de cremas.
•
Frutos
secos es lo más
saludable consumirlos crudos o tostados, sin salar o freír.
•
Setas es una proteína vegetal
saludable, que se puede incorporar a las ensaladas, al arroz, pastas y otros.
Las
Grasas
Las
grasas son de vital importancia para nuestro organismo, la prevención esta en
evitar que se acumule y perdamos tonicidad. Se hace necesario la reducción de
las grasas saturadas y elegir el consumo de grasas saludables tales como:
•
Aceites
vegetales de
calidad superior como el de oliva, coco, sésamo, lino, onagra, germen de trigo
entre otros.
•
Frutos
secos como las
nueces, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.
•
Pescado
azul
•
Huevos
•
Aguacate su alto contenido en grasa
saludables es excelente.
•
Semillas
sésamo, girasol, auyama, lino entre otros.
Los
Hidratos de Carbono o Carbohidratos
Los
mas recomendables para dar firmeza y tonicidad a nuestros músculos se
encuentran en los siguientes alimentos:
•
frutas
frescas y de temporada
• Vegetales
crudos o cocinados
en ensaladas, cremas, batidos o jugos, sancochados, etc.
•
Cereal
integral arroz,
quinoa, el trigo.
•
Harinas
integrales en
consumo moderado
•
Fécula patata, plátano y cambur
Un
poco extenso este articulo pero bien completo, en futuras entregas
desglosaremos en detalle cada uno de los cuatro puntos de este apasionante tema
y dedicaremos un articulo completo a los SUPLEMENTOS RECOMENDADOS ya que ellos son
un tema bien delicado.
#ET
#SienteyCompartelaAlegriadeVivir #HastaelpróximoPeregrinar
